Korona Virus Salgını Nedeniyle Oluşan Olumsuz Duygularla Baş Edebilmek

Hepimiz korku duygusunu çok iyi biliriz. Ani bir ses duyduğumuzda ya da bir araç aniden üzerimize doğru geldiğinde yaşadığımız duygudur. Korku bilinen somut bir deneyim veya tehdit karşısında yaşadığımız otomatik duygudur. Korku ile benzer özellikleri olan ancak onunla bazı noktalarda ayrışan diğer duygu ise kaygıdır. Bu iki duygunun deneyimi çok benzer olmasına rağmen korku ve kaygıyı ayıran temel bir fark vardır. Korku bilinen somut görünen bir tehdit ile ilişkili iken kaygı ise olacağı beklenen gerçekleşmemiş ama olma ihtimali olan yaşantılar üzerine temellenen bir duygudur. Kaygı geleceğe ilişkindir korku ise bu ana ilişkindir. Aynen korku gibi kaygı da insan yaşamının doğal bir parçasıdır ve insanın doğaya adaptasyonuna, hayatta kalmasına yardımcı olur.

Kaygı oluşabilecek olumsuzlukları düşünüp tedbir almamızı sağlar. Örneğin üniversite sınavına hazırlanacak olan bir öğrenci kaygı duygusu sayesinde ders çalışır. Günümüzde yaşadığımız salgın nedeniyle yeterli düzeyde kaygı duyan inşalar gerekli önlemleri almaya çalışır, kendini daha fazla korur. Ancak kaygı optimum seviyenin üzerine çıktığında artık işlevsel olmaktan çıkar ve işlevselliği bozmaya başlar.

Gerçek şu ki korku ve kaygı gerekli duygulardır. Bu duygular ortadan kalkacak olsa tehlikelere insanoğlu açık hale gelir, riskli davranışlarda bulunur ve gerekli önlemleri almaz ve muhtemelen hayatta kalamaz. Bu nedenle amacımız kaygıyı ve korkuyu tamamen yok etmek değil bu duyguları ideal seviyede tutmaya çalışmaktır.

Dünya genelinde yaşanan korona virüs salgını nedeniyle yaşadığımız bu zor günlerde kaygı düzeyi optimum olan seviyenin üzerine çıkabiliyor. Bu seviyeye gelen kaygı tedbir almayı sağlamak yerine birçok olumsuz sonuca neden olabiliyor.

Kaygı korku gibi geçici bir duygu olmak yerine süreğen ve kalıcı olabilmektedir. Kronik kaygı ise bir süre sonra kişinin bağışıklığını olumsuz yönde etkilemeye başlamakta ve bizleri hastalıklara daha açık hale getirmektedir. Kaygı kurgularla hareket eder. Örneğin; hasta olan birine temas etmiş olabilir miyim, eve gelen paketlerde virüs var mıydı, acaba şuan virüs vücudumda mı ya hasta olduğumda gerekli olan yardıma ulaşamazsam, karantinaya kaldırıldığımda yalnız kalıp bununla baş edemezsem, sevdiklerime hastalık bulaşırsa bu durumla nasıl baş edebilirim, ya sevdiklerimi kaybedersem, ya ölürsem… Kaygı bu şekilde belirsizlikler üzerinde senaryolar kurduran karmaşık ve zorlayıcı bir hal alabilir. Gerçekleşmemiş olan bu felaket senaryoları ise bedenimizde gerçekten o an tehlike anındaymışız gibi belirtiler ortaya çıkmasına neden olur. Bu tür düşünceler herkesin aklına gelebilir bu normaldir ancak bu düşünceler ve bu düşüncelerle birlikte gelen kaygının süresi, kişinin bu düşüncelere verdiği tepki ve kaygının şiddeti odaklanmamız gereken noktalardır. Bu düşünceler ve yaşadığımız kaygı hayatımızın akışını bozuyorsa, uyku, beslenme düzenimizi etkiliyorsa, bu düşünceler nedeniyle sürekli internette araştırma yapıp, günümüzün büyük kısmını alınabilecek tedbirler ile ilgilenerek geçirmeye çalışıyorsak kaygı bedenimizde normalde yaşamadığımız çarpıntı, nefes darlığı, titreme gibi belirtilere neden oluyorsa kaygı artık normal seyrinden çıkmış patolojik olan kaygıya doğru yol almış demektir.

Kaygı ve panikle karşılaştığınızda size neler iyi gelir?

Kaygı ve panik hissettiğinizde tam olarak ne hissettiğinizi ve neye ihtiyaç duyduğunuzu anlamaya çalışın. Eğer panik haline gelen bir kaygı yaşıyorsanız ilk önce kendinizi sakinleştirmeniz gerekecektir. Dikkat odağınızı kaygıyı oluşturan düşüncelerden uzaklaştırıp ana getirmeye çalışın. Önce durun ve nefesinize odaklanın. Daha sonra size zor zamanlarınızda iyi gelen kaynaklarınızı hatırlamaya çalışın ve o kaynakları uygulayın. Meditasyon, egzersiz, müzik dinleme, duş alma ya da çizim yapma veya dans etme. Her birimizin bu ve benzeri sakin kalabilme yolları, yoğun bunaltıcı duygularla baş etme kaynakları vardır. Kaynaklarınızı keşfedin ve olumsuz duygular üzerinize akın ettiğinde bu kaynaklara sarılın.

Başkalarıyla iletişim halinde ol

Güvendiğiniz, konuştuğunuzda sizi iyi hissettiren, yeni bir bakış açısı geliştirmenize yardımcı olan bir arkadaşınız varsa onunla konuşup sohbet etmek iyi gelecektir. Bu süreçte kaygınızı daha çok arttıran felaket tellallığı yapan kişilerle konuşup kaygınızı daha çok arttırmaktan kaçının. Kaygı güven veren kişilerle konuştuğunuzda azalıp daha kontrol edilebilecek seviyeye gelecektir.

Çocuğunuz ve ya evcil hayvanınız varsa onlarla vakit geçirin. Onların saflığına kendinizi bırakın ve aklınıza akın eden olumsuz düşüncelere şu cevabı verin: BU DA GEÇER, HİÇ BİR ŞEY KALICI DEĞİLDİR.

Krizi fırsata çevir

Bardağın boş kısmına odaklanmak yerine dolu tarafını gör. Çok yoğun hayat temposu içindeydim, hayat hepimize içimize dönmemiz ve hayatımızı eskisinden daha iyi hale getirebilmemiz için fırsat verdi. Bu dönemin sonunda nasıl bir insan olarak hayatına devam edeceğine karar ver. Önceliklerini değiştirip, değiştirmeyeceğin hakkında düşün. Suyun içindeyken suyun kıymetini bilmeyen balıklar gibi olduğumuzu unutma, hayat normal akışına döndüğünde hayatında hep olan ama fark etmediğin aslında sana hayat sunan su kaynağın nelermiş onları düşün.

Olumsuz duygularla baş etmek için kullanılabilecek beceriler

Beynimiz aynı anda iki tane şey düşünemez bu nedenle olumsuz düşünceleri bastırmak yerine dikkat odağımızı değiştirecek faaliyetlerde bulunmalıyız. Düşüncemizi bastırmaya çalışmak o düşünceyi daha fazla hatırlamaktan ve o düşünce ile ilgili daha fazla uğraş altına girmekten başka işe yaramaz. Sonuçta bastırılmaya, itilmeye çalışılan olumsuz düşüncemiz daha fazla güçlenir. Düşünceleri bastırmaya çalışmak yerine farklı düşüncelere ve eylemlere odaklanmaya çalışın ve odak noktanızı olumsuz olan düşüncelerden uzaklaştırın. Olumsuz düşüncelerden uzaklaşmak için herkesin yolu farklı olabilir. Aşağıdaki olumsuz duygularla baş etmek için kullanılabilecek aktivitelerden size iyi gelebilecek olanları işaretleyin ya da siz kendi listenizi oluşturun.

Sayı saymak sakinleştiricidir. Dikkati dağıtır odak noktanızı değiştirir.
Uyumak dinlenmek biraz kestirmek iyi gelebilir.
Nefes egzersizleri yapmaya çalış. Dik bir şekilde otur burnundan nefes alıp aldığın sürenin 3 katı olan sürede nefesini ağzından yavaşça boşalt. Sadece nefesine odaklan.
Odadaki herhangi bir nesneye odaklan, bütün ayrıntılarını incele, dokusuna, şekline, rengine dikkat et.
Evde egzersiz yap. Videolardan ya da telefondaki programlardan destek alabilirsin.
Çiçeklerin varsa çiçekleri sula onlarla ilgilen hatta onlarla sohbet et.
Müzik dinlemek, duş almak, çizim ya da boyama yapmak sakinleşmen için işe yarayacaktır.
Ailenle birlikte kutu oyunları oyna.
Kitap oku, en sevdiğin kitabı ya da yıllardır okumadığın bir hikayeyi aç tekrar oku. Nereleri unutmuşsun nereleri hatırlıyormuşsun buna odaklan.
Balkona ya da gökyüzüne bakabileceğin bir cama çık bulutları seyret. Bulutların şekillerini bir şeylere benzet. Gece gökyüzünde yıldız varsa onları seyret. Yoksa gecenin sessizliğine ve huzuruna kulak ver.
Üretebileceğin bir şeyler varsa onları yap. Projeler üretebilirsin, yemek tarifleri deneyebilirsin, ahşap boyama örgü örme gibi el işi etkinlikleri yapabilirsin. Üretmek her zaman iyi gelir.
Sağlıklı beslenmeye çalışın, rutin olan beslenme düzeninizde çok büyük değişiklikler yapmayın, stresli zamanlarda fazla yemek tüketmek eğiliminde olunabilir. Ara sıra tartıya çıkabilirsin sana geri bildirim verecektir.
Sevdiğiniz kişilere, hayranı olduğunuz ünlülere, süper kahramanlara ya da Allah’a mektup yazın. Sonra da onlardan cevap gelmiş gibi bir cevap mektubu yazın.
Bugünden 10 yıl sonraki halinize bir mektup yazın. Geleceğe gönderdiğiniz bu mektuba 10 yıl sonraki halinizden bir cevap yazın.
Salgın bittikten sonra yapmayı en çok istediğiniz şeylere dair bir plan hazırlayın.
Telekonferanslar düzenleyin, sevdiklerinizle dedikodunun dibine vurun ama salgın harici konularda olmasına dikkat edin.
Film, dizi izleyin.
Güzel kıyafetlerinizi giyinin, makyaj yapın, sevdiğiniz parfümleri sıkın bütün günü yattığınız kıyafetlerle geçirmeyin. Öz bakımınızı aksatmayın.
İyi olduğunuzu düşündüğünüz yönlerinizin bir listesini çıkartın.
İlginizi çeken bir konuda online bir kursa katılın.
Online konserlere katılın.

Unutmayın dünya bugüne kadar çok sayıda zorluk atlattı, bu zor günlerde bir gün geride kalacak…

Uzm. Psk. Reyhan Nuray Duman